20+ हाई फाइबर फूड जो सेहत के लिए है फायदेमंद | Fiber food list in Hindi 

आज के इस पोस्ट ” Fiber food list in Hindi ” के माध्यम से आप जानेंगे कि fiber food क्या होता है और हमें fiber food का उपयोग क्यों करना चाहिए. साथ ही आप ऐसे 25 फाइबर फूड के बारे में जानेंगे जिसका उपयोग करना आपके लिए बहुत ही फायदेमंद होगा. तो चलिए जानतें हैं fiber food list के बारे में. 

Fiber food list in Hindi

Fiber क्या है ?(What is Fiber food in Hindi) 

जब भी बात आती है स्वस्थ रहने की तो उसके लिए जरूरी पोषकतत्वों की पूर्ती आवश्यक होती है.ऐसे ही शरीर को स्वस्थ रखने के लिए फाइबर बहुत जरूरी पोषक तत्व है. फाइबर 2 तरह का होता है, एक वह जो सॉल्युबल फाइबर और दूसरा इनसॉल्युबल फाइबर होता है . 

आप इन दोनों तरह के फाइबर को हेल्दी डाइट से प्राप्त कर सकते हैं. फाइबर से पाचन तंत्र मजबूत बनता है. ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने, हार्ट को हेल्दी रखने के लिए भी आपको फाइबर से भरपूर डाइट लेनी चाहिए. इसके अलावा वजन कम करने, ग्लोइंग स्किन पाने और इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम से राहत दिलाने में भी फाइबर बहुत जरूरी है.

फाइबर फूड लिस्ट (fibre foods list in hindi) के बारे में जानने के बाद अब एक बार जान लेते हैं की फाइबर हमारे शरीर के लिए इतना जरूरी क्यों हैं, या फाइबर के फायदे क्या हैं।

फाइबर फूड के फायदे (Benefits of fiber food in Hindi) –

Fiber food हमारे लिए बहुत ही फायदेमंद होता है और यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है. फाइबर फूड के कुछ फायदों के बारे में नीचे बताया गया है –

• यह हमारे पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है. 
• यह मोटापा कम करने में भी कारगर होता है.
• फाइबर, कब्ज और पाइल्स की समस्या में भी लाभदायक होता हैं.
• फाइबर डायबिटीज को नियंत्रित करने में सहायक होता हैं.
• कोलेस्ट्रॉल और ह्रदय रोग में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थो का सेवन करना फायदेमंद होता हैं.
• फाइबर कैंसर के खतरे को भी कम करता हैं.

एक दिन में कितनी मात्रा में फाइबर लेना चाहिए ?

एक दिन में 20-30 ग्राम फाइबर की मात्रा लेनी चाहिए. जो कि American Heart Association के अनुसार एक अच्छी हेल्थ के लिए एक सामान्य व्यक्ति को एक दिन में 25-30 ग्राम फाइबर फूड्स से जरूर लेना चाहिए। लेकिन एक सर्वे के अनुसार भारत में बहुत से लोग इतना फाइबर भी नहीं ले पाते हैं। इसीलिए फाइबर फूड्स का उपयोग करें.

फाइबर के नुकसान ( Side Effects of Fiber in Hindi) –

फाइबर वैसे तो शरीर के लिए फायदेमंद होता हैं, लेकिन ज्यादा मात्रा में फाइबर लेने से शरीर में कई परेशानियां भी हो सकती हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं-

• भोजन में ज्यादा फाइबर लेने से कब्ज की परेशानी ठीक होने की जगह और ज्यादा बढ़ सकती हैं.
• फेट फूलने की समस्याए हो सकती हैं.
• पेट खराब हो सकता हैं.
• पेट में गैस की समस्या हो सकती हैं.
• पेट में दर्द की शिकायत हो सकती हैं.

जब भी आप अत्यधिक मात्रा में फाइबर फूड का इस्तेमाल करतें हैं तो इस प्रकार की समस्याएं हो सकती है.

15 हाई फाइबर फूड लिस्ट (High fiber food list name in Hindi) –

बैलेंस डाइट में महत्वपूर्ण रूप निभाती है। इसलिए आपके लिए यह जानना बेहद जरूरी है कि किन फूड्स में फाइबर पाया जाता है और डाइट में क्या शामिल करना चाहिए। फाइबर से भरपूर डाइट के साथ आपको बाकी पोषण तत्व का भी ध्यान रखना जरूरी है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

1. चिया बीज –
चिया बीज में डाइटरी फाइबर होता है, जो डाइट फॉलो कर रहे उनके लिए यह अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। 

2. एवोकाडो –
यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन सामान्य और दिल सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें 6.7% डाइटरी फाइबर होता है।इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। 

3. राजमा –

राजमा और फलियां डाइटरी फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। 

4. छोले –

छोले में हाई फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। राजमा के मुकाबले छोले में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। 

Fiber food list in Hindi

अधिकतर हरी सब्जियों में सही मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है और साथ ही विटामिन ई भी पाया जाता है. जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है।

6. क्विनोआ –

क्विनोआ डाइटरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है। जो लोग ग्लूटेन फ्री फूड खाते हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ वेट लॉस में मदद करता है.

7. काले सेम –

काले सेम एक तरह की फली है जिनमें डाइटरी फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। इसमें फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। आयरन हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है।

8. सोयाबीन –

सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिससे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध, सोयाबीन का तेल आदि। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पौष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।

9. आटिचोक –

आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है।

10. कद्दू –

कद्दू में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स पाए जाते हैं.जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रूप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है।

High fiber food in Hindi

11. सेब –

सेब खाने से डाइजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है.इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है. जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।

12. केला –

हाई फाइबर फूड चार्ट में केले को भी शामिल करना जरूरी है। एक मीडियम साइज केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन के लिए लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।

13. कुट्टू का आटा –

क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डाइटरी फाइबर होता है जो सेहतमंद लाइफ स्टाइल देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरूरी होता है।

14. ब्राउन राइस (Brown Rice) –

ब्राउन राइस यानी भूरे चावल भी फाइबर फूड लिस्ट (fiber food list in hindi) में शामिल हैं। ब्राउन राइस की अगर वाइट राइस से तुलना की जाए तो ब्राउन राइस ज्यादा पोष्टिक हैं। 

15. ब्राउन ब्रेड (Brown Bread) –

ब्राउन ब्रेड या होल ग्रेन ब्रेड फाइबर का एक मुख्य स्रोत हैं। यह पाचन क्रिया को बेहतर बनाती हैं और पेट को ज्यादा देर तक भरा रखती हैं। साथ ही ध्यान दें कि वाइट ब्रेड का इस्तेमाल कभी न करे, यह मैदे से बनाई जाती हैं जिसमे बिल्कुल भी फाइबर व कोई अन्य पोषक तत्व मौजूद नहीं होता हैं। ब्राउन ब्रेड की एक स्लाइस में लगभग 1.2g फाइबर पाया जाता हैं

16. खीरा (Cucumber) –

खीरा में भी अच्छी मात्रा में फाइबर मौजूद होता हैं, साथ ही खीरा विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत हैं। खीरा वजन कम करने और पेट से जुड़ी समस्याओं में बहुत ज्यादा फायदेमंद होता हैं। खीरे के बाहरी छिलके में फाइबर मौजूद होता हैं, इसलिए खीरे को कभी भी छीलकर न खाएं।एक छोटे खीरे में लगभग 2g तक फाइबर पाया जाता हैं.

17. संतरा (Orange) –

हेल्थ के लिए संतरा भी एक बेहतरीन फल है और फाइबर फूड लिस्ट (fibre foods in hindi) में शामिल हैं। वैसे तो संतरा विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत हैं जबकि इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर भी पाया जाता हैं। संतरे से फाइबर प्राप्त करने के लिए जूस की जगह सबूत संतरा खाना चाहिए। बड़े संतरे में लगभग 4.4g तक फाइबर मौजूद होता हैं

18. जामुन (Blackberry) –

जामुन जिसे इंडियन ब्लैकबेरी के नाम से भी जाना जाता हैं एक स्वास्थ्य वर्धक फल हैं। इसमें फाइबर के साथ साथ कई विटामिन और मिनरल भी पाए जाते हैं। ब्लड शुगर को कंट्रोल करने, पेट की कब्ज को दूर करने और पेट की विभिन्न परेशानियों में जामुन का सेवन फायदेमंद होता हैं। 

Fiber food list in Hindi

19. मूंफली (Peanut) –

मूंगफली भी एक हाई फाइबर फूड (fiber rich foods in hindi) हैं। साथ ही इसमें हेल्दी फैट, प्रोटीन व विटामिन ई भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। पतला होने, ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने, शरीर की कमजोरी दूर करने व दिल के स्वास्थ्य के लिए मूंगफली फायदेमंद होती हैं। 100g मूंगफली में लगभग 8.5g तक फाइबर पाया जाता हैं

20. अखरोट (Walnut) –

फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर अखरोट दिल व दिमाग के स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन फ़ूड हैं। साथ ही वजन कम करने, हड्डियों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने व गर्भावस्था में भी अखरोट फायदेमंद होता हैं। 100g अखरोट में लगभग 7g तक फाइबर पाया जाता हैं.

21. व्हीट पास्ता (Wheat Pasta) –

फाइबर फूड लिस्ट (fiber rich foods in hindi) में अगला आइटम व्हीट पास्ता हैं। व्हीट पास्ता गेंहू से बनाया जाता हैं जिसमें डायटरी फाइबर, आयरन, विटामिन बी और कई मिनरल्स होते हैं। एक कप व्हीट पास्ता में लगभग 6g तक फाइबर होता हैं..

Fiber diet से जुड़े सुझाव (क्या करें और क्या न करें ) –

क्या करे –

1. फल, सब्जियों और साबुत अनाज का दैनिक सेवन बढ़ाएँ (कोई कब्ज नहीं)
2. संतुलित स्वस्थ तेल जैसे कि जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, मछली का तेल, एवोकाडोस,अलसी और अखरोट में पाया जाता है।
3. शुद्ध पानी और कम से कम 10 गिलास पुरे दिन में पिये l
4. भोजन से पहले एक कप गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर पिया जाये तो पाचन क्रिया के लिए एक बेहतरीन किक है और लिवर समर्थन के लिए अच्छा है।
5. हल्की एक्सरसाइज, सुखी चमड़ी की पपड़ी पड़ने और बंद रोम छिद्रों से छुटकारा मिलता है
6. तनाव से छुटकारा: ध्यान, आराम, विश्राम, गर्म स्नान, गहरी साँस, योग 

क्या न करे –

1. कैफीन लीवर को उत्तेजित रखता है, हरी चाय सही है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर कैफीन की कम मात्रा को दूर करता है।
2. भारी और पचाने में कठिन खाद्य पदार्थों जैसे कि डेयरी उत्पाद और गेहूं के उत्पाद। इसके बजाय जई, ब्राउन राइस, बाजरा और मछली का उपयोग करें 
3. मांस का सेवन सीमित करें, इसमें अधिक मात्रा में प्रतिजीवी और हार्मोन होते हैं, और लीवर के लिए प्रोटीन को पचाना कठिन होता हैं।
4. मीठा या मीठे के विकल्प .
5. शराब पीना, सिगरेट पीना, और नशीली दवाएं लेने से लिवर पर काफी बोझ पड़ता है.

Conclusion ( fiber food list in Hindi)  –

आज के इस पोस्ट ” Fiber food list in Hindi ” के माध्यम से आपने जाना कि fiber food क्या होता है और हमें fiber food का उपयोग क्यों करना चाहिए. साथ ही आप ऐसे 25 फाइबर फूड के बारे में भी जाना जिसका उपयोग करना आपके लिए बहुत ही फायदेमंद है. 

आशा करता हूं कि आपको यह पोस्ट अच्छा लगा होगा और आपको उचित जानकारी मिली होगी.. धन्यवाद.